Vaker trainen vs langer trainen
Het uitbouwen van de omvang van je hardlooptraining kan op twee manieren. Je kunt vaker gaan hardlopen of langer gaan hardlopen. De meeste hardlopers kiezen voor langer hardlopen, omdat het gemakkelijk is om kilometers aan een bestaande training toe te voegen of omdat ze het gevoel hebben dat ze de hardloopvrije dagen nodig hebben voor hun herstel. Maar het kan ook zijn dat juist de lengte van de trainingen zorgt voor een langer herstel, omdat het lichaam (nog) niet bestand is tegen de belasting van de lange duur van de lange afstanden. Of dat voor jou geldt is een kwestie van uitproberen, want in training speelt ook een persoonlijke factor mee.
Hoe bouw je hardlooptraining uit?
Het uitbouwen van je hardlooptraining met een extra training per week kan alleen met een berekening. Je begint met het uitrekenen van je huidige aantal hardloopkilometers per week. Dit is je huidige trainingsomvang.
Stel je loopt drie keer per week hard. Het totale aantal kilometers per week is 20 verdeeld over twee trainingen van 5 km en een van 10 km.
Wil je naar meer trainingen per week dan trek je eerst 10% van je huidige trainingsomvang af. Dit is belangrijk! Er komt een verandering en je lichaam moet daaraan wennen. Je houd van die 20 km dus 18 km over. Die 18 km verdeel je over vier trainingen per week. Je verkort daarbij altijd de langste training! Je loopt bijvoorbeeld in de eerste week drie trainingen van 5 km en een van 3 km. De extra training van 3 km loop je in een ontspannen tempo. Je bekijkt hoe een keer extra, maar korter trainen bevalt. Herstel je snel genoeg? Krijg je nog voldoende rust? Moet je er nog aan wennen? Past het in je weekindeling? Pas als het goed gaat, dan begin je met het rustig uitbouwen van je trainingsomvang.
Hoeveel mag je trainingsomvang vergroten?
Het is algemeen aangeraden om de totale trainingsomvang met maximaal tien procent per week te verhogen. Dat betekent dat je in de eerste week waarin je het aantal kilometers wilt opbouwen, je maximaal 1,8 km extra mag lopen. Als je blessuregevoelig bent, is het verstandig om het bij ongeveer 5% extra per week te houden. De eerste week van je uitbouw voeg je aan de 3 km loop een halve kilometer toe en aan de lange duurloop ook. Je kijkt hoe het gaat. Bevalt het? Dan voeg je een week later nog eens twee keer een halve kilometer toe of een hele aan de lange duurloop of een hele aan de 3,5 km loop. Herstel je te langzaam? Dan vermeerder je een week niet of je verkort de voor jou zwaarste training. Probeer daarmee met beleid te spelen binnen je eigen mogelijkheden en bedenk dat een langzame stabiele opbouw op de lange termijn altijd beter is dan een korte snelle.