Wat is aquarunning?
Aquarunning is een vorm van hardlopen in het water, waarbij je een wetbelt gebruikt. Deze drijfband zorgt ervoor dat je verticaal in het water blijft, zodat je loopoefeningen en loopvormen kunt uitvoeren in de lengterichting van het zwembad. Omdat de training plaatsvindt in een zwembadbaan, kun je aquarunning gemakkelijk beoefenen tijdens de banenzwemuren. Door de weerstand van het water en de lage impact is aquarunning een effectieve en gewrichtsvriendelijke trainingsvorm. De training lijkt op een hardlooptraining op de atletiekbaan, maar dan zonder schokbelasting.
Welke spieren train je met aquarunning?
Aquarunning traint je hele lichaam, doordat je constant je balans moet corrigeren. De weerstand van het water zorgt voor een intensieve training van je bovenrug, core, bekkenspieren, bilspieren en beenspieren (met name de hamstrings). Het minimaliseert de schokbelasting op gewrichten, waardoor het blessurerisico laag is.
Voor wie is aquarunning?
Aquarunning is geschikt voor:
- (Toekomstige) hardlopers die willen werken aan techniek, uithoudingsvermogen, coördinatie, lenigheid en kracht.
- Geblesseerde sporters die hun conditie willen behouden met een lage impact.
- Mensen die weer in beweging willen komen na een periode van inactiviteit.
- Iedereen die wil sporten zonder schokbelasting.
Hoe ziet een groepstraining aquarunning eruit?
Tijdens een groepstraining volg je het trainingsschema van de Aquarunning Fit Journey, aangevuld met extra elementen die alleen mogelijk zijn in een afgehuurde zwembadbaan. Een training bestaat uit:
- Warming-up om het lichaam voor te bereiden.
- Beweegvormen gericht op draaien, keren, mobiliteit en snelheid.
- Techniekoefeningen voor coördinatie en timing.
- Intervalprogramma voor uithoudingsvermogen (afwisseling van intensieve beweging en rust).
- Cooling-down als sociaal moment.
Een groepstraining duurt 55 minuten, zodat groepen soepel kunnen wisselen.
Hoe ziet een aquarunningtrainingsschema eruit?
Het nieuwste trainingsschema van de Aquarunning Fit Journey verschijnt elke vrijdagmorgen online. Dit schema kun je alleen of met vrienden volgen. De groepstraining bevat extra elementen die alleen uitgevoerd kunnen worden in een afgehuurde zwembadbaan. Je kunt de trainingen hier bekijken.
Wat leer je bij Aquarunning?
Bij aquarunning leer je:
- Je verplaatsen in een hardloophouding in het water.
- Loopscholingsoefeningen uitvoeren in het water.
- Lopen in trainingszones (Z1 t/m Z5), zodat je landtrainingen kunt vertalen naar watertrainingen.
- Je doelen bereiken door in de juiste trainingszones te bewegen.
Hoe gaan jullie om met snelheidsverschillen in een zwembadbaan?
Snelheidsverschillen lossen we op met lussen: langzamere deelnemers sluiten aan bij snellere deelnemers, zodat iedereen dezelfde tijd in beweging blijft. De snelste aquarunner legt de meeste meters af.
Gebruik je muziek met aquarunning?
Aquarunning wordt zonder muziek uitgevoerd, zodat het gemakkelijk te combineren is met regulier banenzwemmen. Je kunt wel een waterdichte mp3-speler gebruiken, maar in een groepstraining is dit minder sociaal.
Wat heb je nodig voor aquarunning?
- Een wetbelt
- Zwemkleding
- Toegang tot zwemwater
Waarom zou je aquarunning willen doen?
Aquarunning is een effectieve aanvullende training voor:
Iedereen die op een leuke, gezonde en sociale manier wil bewegen, met minimale impact op de gewrichten.
Hardlopers die hun conditie, techniek, core en stabiliteit willen verbeteren.
Geblesseerde sporters die laag belastbaar willen trainen.
Wat is de onderbouwing van aquarunning?
Aquarunning, ook bekend als aquajogging of deep water running (DWR), is oorspronkelijk ontwikkeld als revalidatiemethode voor geblesseerde atleten en individuen met musculoskeletale problemen (Aukerman, 2008; Killgore, 2012). Dit concept, dat initieel diende ter ondersteuning van atleten, is daarnaast geschikt voor mensen die moeite hebben met oefeningen op het land vanwege dergelijke problemen (Aquatic Exercise Association, 2017). Daarbij heeft de toepassing van DWR zich uitgebreid naar de gezondheidsbevordering bij oudere volwassenen, met een verminderd risico op blessures vergeleken met traditionele wandel- en joggingprogramma’s (Broman et al., 2006). Deze ontwikkeling suggereert dat aquarunning niet alleen therapeutische voordelen biedt, maar ook een veiliger alternatief kan zijn voor traditionele vormen van beweging, met name voor voorheen inactieve personen.
Onderzoek naar aquarunning
Daarnaast is aquarunning onderwerp van onderzoek geweest om de effectiviteit ervan te evalueren op cardiorespiratoire gezondheid, fysieke functionaliteit en levenskwaliteit in zowel gezonde als klinische populaties. Een systematische analyse van elf studies, waarbij in totaal 287 deelnemers waren betrokken, toonde aan dat DWR vergelijkbare verbeteringen in cardiorespiratoire fitheid kan bewerkstelligen als conventionele landgebaseerde training. Echter, de effecten op fysieke functionaliteit en levenskwaliteit waren beperkter in vergelijking met situaties waar geen interventie plaatsvond. Deze bevindingen benadrukken de noodzaak voor verder onderzoek naar de potentiële voordelen van DWR, vooral voor individuen met fysieke beperkingen of blessures (Kwok et al., 2022).
Aanvullend onderzoek heeft specifieke gezondheidseffecten van DWR onder de loep genomen. Bijvoorbeeld, één studie rapporteerde verminderde spierpijn post-oefening in vergelijking met een controlegroep (Takahashi, Ishihara, & Aoki, 2006). Terwijl ander onderzoek de voordelen voor militairen met blessures benadrukte door het handhaven van hardloopprestaties zonder gewichtdragende activiteiten (A. S. Burns & Lauder, 2001). Verder werd geconstateerd dat DWR significant het evenwichtsvermogen bij oudere volwassenen verbeterde, vergeleken met reguliere aquatische oefeningen (Kaneda et al., 2008). En dat ervaren wedstrijdlopers hun prestatieniveaus konden handhaven met een vierweekse DWR-training in plaats van conventionele landtraining (Bushman et al., 1997).
Samenvattend suggereren deze bevindingen gezamenlijk dat DWR een waardevolle trainingsmodaliteit kan vormen voor diverse doelgroepen, gericht op het behouden van prestaties of het verbeteren van fitheid. Dit geeft aan dat aanvullend onderzoek nodig is om de volle omvang van de gezondheidsvoordelen van DWR te ontdekken en te optimaliseren voor breder gebruik.
Bronnen:
Aquatic Exercise Association. (2017). Aquatic Fitness Professional Manual-7th Edition. Human Kinetics.
Aukerman, M. M. (2008). Train smart with deep water running. AMAA Journal, 21(2), 11–13.
Broman, G., Quintana, M., Engardt, M., Gullstrand, L., Jansson, E., & Kaijser, L. (2006). Older Women’s Cardiovascular Responses to Deep-Water Running. Journal Of Aging And Physical Activity, 14(1), 29–40. https://doi.org/10.1123/japa.14.1.29
Burns, A., & Lauder, T. D. (2001, 1 maart). Deep water running: an effective non-weightbearing exercise for the maintenance of land-based running performance. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11263030/
Bushman, B. A., Flynn, M. G., Andres, F. F., Lambert, C. P., Taylor, M., & Braun, W. A. (1997). Effect of 4 wk of deep water run training on running performance. Medicine And Science in Sports And Exercise, 29(5), 694–699. https://doi.org/10.1097/00005768-199705000-00017
Kaneda, K., Sato, D., Wakabayashi, H., Hanai, A., & Nomura, T. (2008). A Comparison of the Effects of Different Water Exercise Programs on Balance Ability in Elderly People. Journal Of Aging And Physical Activity, 16(4), 381–392. https://doi.org/10.1123/japa.16.4.381
Killgore, G. L. (2012). Deep-Water Running: A Practical Review of the Literature with an Emphasis on Biomechanics. The Physician And Sportsmedicine, 40(1), 116–126. https://doi.org/10.3810/psm.2012.02.1958
Kwok, M. M. Y., So, B. C. L., Heywood, S., Lai, M. C. Y., & Ng, S. (2022). Effectiveness of Deep Water Running on Improving Cardiorespiratory Fitness, Physical Function and Quality of Life: A Systematic Review. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 19(15), 9434. https://doi.org/10.3390/ijerph19159434
Takahashi, J., Ishihara, K., & Aoki, J. (2006). Effect of aqua exercise on recovery of lower limb muscles after downhill running. Journal Of Sports Sciences, 24(8), 835–842. https://doi.org/10.1080/02640410500141737