Wat is aquarunning?
Aquarunning is een vorm van hardlopen in het water, waarbij je gebruik maakt van een wetbelt. Deze band van zacht drijfmateriaal is om je middel bevestigd en zorgt ervoor dat je verticaal in het water blijft. Tijdens aquarunning voer je loopoefeningen en loopvormen uit in de lengterichting van het zwembad, waarbij je in een hardlooppositie beweegt. Naarmate je meer ervaring opdoet, zul je merken dat je je steeds beter kunt verplaatsen in het water. Omdat de training plaatsvindt in een zwembadbaan, kun je aquarunning gemakkelijk beoefenen tijdens de banenzwemuren. Een (groeps)training aquarunning lijkt op een hardlooptraining op de atletiekbaan, maar dan met een lagere impact vanwege het water.
Welke spieren train je met aquarunning?
Aquarunning traint het hele lichaam omdat je constant bezig bent met het corrigeren van je balans in het water. De weerstand van het water zorgt voor een effectieve training van je bovenrug, core, spieren rondom het bekken, bilspieren en natuurlijk je beenspieren, met name de hamstrings. Bovendien minimaliseert het water de schokbelasting op je gewrichten, waardoor het risico op blessures laag is.
Voor wie is aquarunning?
Aquarunning is geschikt voor iedereen die zich verticaal door het water wil verplaatsen. Het is ideaal voor (toekomstige) hardlopers die op zoek zijn naar een aanvullende training om aan hun techniek, uithoudingsvermogen, coördinatie, lenigheid en kracht te werken die ze nodig hebben voor het hardlopen. Ook voor sporters die herstellen van blessures en op zoek zijn naar een trainingsvorm met een lage impact, maar die toch hun conditie willen behouden, is aquarunning geschikt. Daarnaast is aquarunning geschikt voor mensen die na een periode van inactiviteit weer in beweging willen komen en aquarunning willen gebruiken als opbouw naar sporten en voor mensen die moeten sporten zonder schokbelasting.
Hoe ziet een groepstraining aquarunning eruit?
Tijdens een groepstraining aquarunning volg je samen met de andere groepsleden het trainingsschema van de Aquarunning Fit Journey plus een aantal extra elementen die alleen uitgevoerd kunnen worden in een afgehuurde zwembadbaan. Met de groep begin je met een warming-up om je lichaam voor te bereiden op de inspanning. Vervolgens voer je verschillende beweegvormen uit, gericht op draaien, keren, mobiliteit en snelheid, gevolgd door techniekoefeningen voor coördinatie en timing. Daarna volgt een intervalprogramma voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen, waarbij intensieve beweging wordt afgewisseld met rustperiodes. Tot slot is er een cooling-down. Een aquarunningtraining duurt 55 minuten, zodat groepen rustig kunnen wisselen.
Hoe ziet een aquarunningtrainingsschema eruit?
Het nieuwste trainingsschema van de Aquarunning Fit Journey verschijnt elke vrijdagmorgen online. Dit schema kun je alleen of met vrienden volgen. De groepstraining bevat extra elementen die alleen uitgevoerd kunnen worden in een afgehuurde zwembadbaan. Je kunt de trainingen hier bekijken.
Wat leer je bij Aquarunning?
Bij aquarunning leer je jezelf te verplaatsen in een hardloophouding in het water. Ook leer je loopscholingsoefeningen uitvoeren in het water. Je zult merken dat naarmate je het langer doet je er steeds beter in wordt. Daarnaast leer je lopen in het water in de gebruikelijke trainingszones van hardloophorloges Z1 t/m Z5. Hierdoor kun je trainingen van het land vertalen naar trainingen in het water. Bovendien kun je gemakkelijker je doelen bereiken als je in de juiste trainingszones beweegt.
Hoe gaan jullie om met snelheidsverschillen in een zwembadbaan?
Snelheidsverschillen tussen deelnemers worden opgelost met lussen, waarbij langzamere deelnemers aansluiten bij snellere deelnemers om het tempo in de baan hoog te houden. Hierdoor blijft iedereen dezelfde tijd in beweging, waarbij de snelste aquarunner de meeste meters aflegt.
Gebruik je muziek met aquarunning?
Aquarunning wordt uitgevoerd zonder muziek, waardoor het gemakkelijk te combineren is met regulier banenzwemmen. Natuurlijk kun je met een waterdichte mp3-speler naar je eigen muziek luisteren tijdens een training, maar in een groepstraining kan dit minder sociaal zijn.
Wat heb je nodig voor aquarunning?
Voor aquarunning heb je een wetbelt, zwemkleding en de toegang tot zwemwater nodig.
Waarom zou je aquarunning willen doen?
Aquarunning is een effectieve aanvullende training voor hardlopers die hun conditie, techniek, core en stabiliteit willen verbeteren met een lage blessurerisico. Bovendien is het leuk en gezond om te doen, en het biedt de voordelen van trainen in water, zoals minimale impact op gewrichten en het behoud van contact met andere deelnemers.
Wat is de onderbouwing van aquarunning?
Aquarunning, ook bekend als aquajogging of deep water running (DWR), is oorspronkelijk ontwikkeld als een revalidatiemethode voor geblesseerde atleten en individuen met musculoskeletale problemen (Aukerman, 2008; Killgore, 2012). Dit concept, dat initieel diende ter ondersteuning van atleten, is daarnaast geschikt voor mensen die moeite hebben met oefeningen op het land vanwege dergelijke problemen (Aquatic Exercise Association, 2017). Daarbij heeft de toepassing van DWR zich uitgebreid naar de gezondheidsbevordering bij oudere volwassenen, met een verminderd risico op blessures vergeleken met traditionele wandel- en joggingprogramma’s (Broman et al., 2006). Deze ontwikkeling suggereert dat aquarunning niet alleen therapeutische voordelen biedt, maar ook een veiliger alternatief kan zijn voor traditionele vormen van beweging, met name voor voorheen inactieve personen.
Daarnaast is aquarunning onderwerp van onderzoek geweest om de effectiviteit ervan te evalueren op cardiorespiratoire gezondheid, fysieke functionaliteit en levenskwaliteit in zowel gezonde als klinische populaties. Een systematische analyse van elf studies, waarbij in totaal 287 deelnemers waren betrokken, toonde aan dat DWR vergelijkbare verbeteringen in cardiorespiratoire fitheid kan bewerkstelligen als conventionele landgebaseerde training. Echter, de effecten op fysieke functionaliteit en levenskwaliteit waren beperkter in vergelijking met situaties waar geen interventie plaatsvond. Deze bevindingen benadrukken de noodzaak voor verder onderzoek naar de potentiële voordelen van DWR, vooral voor individuen met fysieke beperkingen of blessures (Kwok et al., 2022).
Aanvullend onderzoek heeft specifieke gezondheidseffecten van DWR onder de loep genomen. Bijvoorbeeld, één studie rapporteerde verminderde spierpijn post-oefening in vergelijking met een controlegroep (Takahashi, Ishihara, & Aoki, 2006). Terwijl ander onderzoek de voordelen voor militairen met blessures benadrukte door het handhaven van hardloopprestaties zonder gewichtdragende activiteiten (A. S. Burns & Lauder, 2001). Verder werd geconstateerd dat DWR significant het evenwichtsvermogen bij oudere volwassenen verbeterde, vergeleken met reguliere aquatische oefeningen (Kaneda et al., 2008). En dat ervaren wedstrijdlopers hun prestatieniveaus konden handhaven met een vierweekse DWR-training in plaats van conventionele landtraining (Bushman et al., 1997).
Samenvattend suggereren deze bevindingen gezamenlijk dat DWR een waardevolle trainingsmodaliteit kan vormen voor diverse doelgroepen, gericht op het behouden van prestaties of het verbeteren van fitheid. Dit geeft aan dat aanvullend onderzoek nodig is om de volledige omvang van de gezondheidsvoordelen van DWR te ontdekken en te optimaliseren voor breder gebruik.
Bronnen:
Aquatic Exercise Association. (2017). Aquatic Fitness Professional Manual-7th Edition. Human Kinetics.
Aukerman, M. M. (2008). Train smart with deep water running. AMAA Journal, 21(2), 11–13.
Broman, G., Quintana, M., Engardt, M., Gullstrand, L., Jansson, E., & Kaijser, L. (2006). Older Women’s Cardiovascular Responses to Deep-Water Running. Journal Of Aging And Physical Activity, 14(1), 29–40. https://doi.org/10.1123/japa.14.1.29
Burns, A., & Lauder, T. D. (2001, 1 maart). Deep water running: an effective non-weightbearing exercise for the maintenance of land-based running performance. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11263030/
Bushman, B. A., Flynn, M. G., Andres, F. F., Lambert, C. P., Taylor, M., & Braun, W. A. (1997). Effect of 4 wk of deep water run training on running performance. Medicine And Science in Sports And Exercise, 29(5), 694–699. https://doi.org/10.1097/00005768-199705000-00017
Kaneda, K., Sato, D., Wakabayashi, H., Hanai, A., & Nomura, T. (2008). A Comparison of the Effects of Different Water Exercise Programs on Balance Ability in Elderly People. Journal Of Aging And Physical Activity, 16(4), 381–392. https://doi.org/10.1123/japa.16.4.381
Killgore, G. L. (2012). Deep-Water Running: A Practical Review of the Literature with an Emphasis on Biomechanics. The Physician And Sportsmedicine, 40(1), 116–126. https://doi.org/10.3810/psm.2012.02.1958
Kwok, M. M. Y., So, B. C. L., Heywood, S., Lai, M. C. Y., & Ng, S. (2022). Effectiveness of Deep Water Running on Improving Cardiorespiratory Fitness, Physical Function and Quality of Life: A Systematic Review. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 19(15), 9434. https://doi.org/10.3390/ijerph19159434
Takahashi, J., Ishihara, K., & Aoki, J. (2006). Effect of aqua exercise on recovery of lower limb muscles after downhill running. Journal Of Sports Sciences, 24(8), 835–842. https://doi.org/10.1080/02640410500141737