Trainingsschema om hardlopen te onderhouden
Dit hardloopschema gaat ervan uit dat je een uur kunt hardlopen. Je kunt het gebruiken om je hardlopen te onderhouden of om fit te blijven. Wil je opbouwen naar een uur hardlopen? Scroll dan verder. Onder dit schema staat een link om op te bouwen naar een uur hardlopen.
Het hardloopschema duurt 4 weken. Ben je na vier weken aan het eind van het schema? Dan begin je opnieuw. De twee vaste wekelijkse trainingen vul je aan met optionele trainingen naar gelang je tijd of doelen hebt. Zit je vlak voor een evenement? Dan halveer je de trainingen in de week voor het evenement en je beperkt je optionele trainingen, zodat je uitgerust aan de start staat.
| Week | Training 1 | Training 2 |
| 1 | 10 min warming up 20 min hardlopen 10 min cooling down | 10 min warming up 2x(20 min rustig hardlopen 1 min herstel) Beiden hetzelfde tempo 10 min cooling down |
| 2 | 10 min warming up 7 x (5 min hardlopen 1.30 herstel) 10 min cooling down | 10 min warming up 50 min joggen, maar niet sjokken! 10 min cooling down |
| 3 | 10 min warming up 30 min hardlopen 10 min cooling down | 10 min warming up 2x(30 min rustig hardlopen 1 min herstel) Beiden hetzelfde tempo 10 min cooling down |
| 4 | 10 min warming up 8 x (5 min hardlopen 1.30 herstel) 10 min cooling down | 10 min warming up 2x(35 min rustig hardlopen 1 min herstel) Beiden hetzelfde tempo 10 min cooling down |
Opbouwen naar een uur hardlopen
Wil je opbouwen naar een uur hardlopen? Dan kun je daarvoor dit schema gebruiken als je al een half uur kunt hardlopen. Begin je bij nul? Dan gebruik je dit schema. Beide schema’s gaan uit van twee keer per week hardlopen en optionele trainingen naar keuze. Het is verstandig om de eerste zes weken van je opbouw geen optionele hardlooptrainingen te doen om de belasting te beperken. Kies dus wat anders uit de optionele trainingen. Heuveltrainingen zijn altijd voor gevorderde hardlopers!
Optionele trainingen
| Zwemmen: 400 m elke 100 m iets sneller zwemmen 1 minuut rust 400 m verschillende slagen 1 minuut rust 400 m elke 100 m iets langzamer zwemmen Ben je een fanatieke zwemmer? Herhaal dan de eerste twee blokken van 400 m een of twee keer. | Fietsen: 1 uur rustig fietsen |
| Sportschool: 30 min krachttraining naar keuze | Run-walk-exercise: Doe mee aan een training of wissel zelf vijf minuten hardlopen af met vijf minuten oefeningen. |
| Aquarunning: Doe mee aan een training of download er een van de site. Aquarunningtraining snelheid Aquarunningtraining snelheid vasthouden Aquarunningtraining uithoudingsvermogen | Hardlopen: 10 min warming up 6 x (1 minuut snel hardlopen in een goede houding 1 minuut herstel) 10 min cooling down |
| Touwtje springen: 6 x (1 minuut touwtje springen 1 minuut herstel) | Hardlopen: 10 min warming up 20 min rustig hardlopen 10 min cooling down |
| Fietsen: 10 min warming up 4 x(5 min hard fietsen, 5 min herstel) 10 min cooling down | Sportschool: 30 min core-training naar keuze |
| Yoga of Pilatus: Doe minimaal 30 min yoga of Pilatus op internet mee. | Wandelen: 2 uur wandelen, niet slenteren |
| Hardlopen – heuveltraining: 15 min warming-up 6x(Ren 1 minuut heuvelop, zelfde afstand naar beneden) 15 min cooling down Let op! Deze training is alleen voor gevorderden. | Hardlopen-heuveltraining: 10 min warming-up 6x(3 min heuvelop, 1 min rust, zelfde afstand naar beneden) 10 min cooling down Let op! Deze training is alleen voor gevorderden. |
| Zwemmen: 1000 m zwemmen zonder aan de kanten te hangen. Ben je een fanatieke zwemmer? Zwem dan 2 x 1000 m met 30 sec rust zonder aan de kanten te hangen. | Lunges: Doe 3 series van 3 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze. Doe dan weer 3 series van 3 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze. Doe dan nog een keer 3 series van 3 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze. |
| Yoga of Pilatus: Doe minimaal 15 min yoga of Pilatus op internet mee. | Touwtje springen: 6 x (2 minuten touwtje springen 30 sec rust) |
| Lunges: Doe 3 series van 5 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze. Doe dan weer 3 series van 5 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze. Doe dan nog een keer 3 series van 5 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze. | Zwemmen: 6 x 200 m zwemmen allemaal even snel 30 sec rust. Ben je een fanatieke zwemmer? Zwem dan 10 x 200 m allemaal even snel 30 sec rust. |
| Wandelen: 1 uur actief wandelen (let op je houding, geen gesjok!) | Fietsen: 30 min snel fietsen |
| Touwtje springen: 4 x (30 sec hoog-intensief touwtje springen 3 minuten rust) | Fietsen: 2 uur fietsen |