Trainingsschema

Trainingsschema om hardlopen te onderhouden

Dit hardloopschema gaat ervan uit dat je een uur kunt hardlopen. Je kunt het gebruiken om je hardlopen te onderhouden of om fit te blijven. Wil je opbouwen naar een uur hardlopen? Scroll dan verder. Onder dit schema staat een link om op te bouwen naar een uur hardlopen.

Het hardloopschema duurt 4 weken. Ben je na vier weken aan het eind van het schema? Dan begin je opnieuw. De twee vaste wekelijkse trainingen vul je aan met optionele trainingen naar gelang je tijd of doelen hebt. Zit je vlak voor een evenement? Dan halveer je de trainingen in de week voor het evenement en je beperkt je optionele trainingen, zodat je uitgerust aan de start staat.

WeekTraining 1Training 2
110 min warming up
20 min hardlopen
10 min cooling down
10 min warming up
2x(20 min rustig hardlopen 1 min herstel)
Beiden hetzelfde tempo
10 min cooling down
210 min warming up
7 x (5 min hardlopen 1.30 herstel)
10 min cooling down
10 min warming up
50 min joggen, maar niet sjokken!
10 min cooling down
310 min warming up
30 min hardlopen
10 min cooling down
10 min warming up
2x(30 min rustig hardlopen 1 min herstel)
Beiden hetzelfde tempo
10 min cooling down
410 min warming up
8 x (5 min hardlopen 1.30 herstel)
10 min cooling down
10 min warming up
2x(35 min rustig hardlopen 1 min herstel)
Beiden hetzelfde tempo
10 min cooling down
Basisschema om een uurtje hardlopen te onderhouden en om in conditie te blijven.

Opbouwen naar een uur hardlopen

Wil je opbouwen naar een uur hardlopen? Dan kun je daarvoor dit schema gebruiken als je al een half uur kunt hardlopen. Begin je bij nul? Dan gebruik je dit schema. Beide schema’s gaan uit van twee keer per week hardlopen en optionele trainingen naar keuze. Het is verstandig om de eerste zes weken van je opbouw geen optionele hardlooptrainingen te doen om de belasting te beperken. Kies dus wat anders uit de optionele trainingen. Heuveltrainingen zijn altijd voor gevorderde hardlopers!

Optionele trainingen

Zwemmen:
400 m elke 100 m iets sneller zwemmen
1 minuut rust
400 m verschillende slagen
1 minuut rust
400 m elke 100 m iets langzamer zwemmen
Ben je een fanatieke zwemmer? Herhaal dan de eerste twee blokken van 400 m een of twee keer.
Fietsen:
1 uur rustig fietsen
Sportschool:
30 min krachttraining naar keuze
Run-walk-exercise:
Doe mee aan een training of wissel zelf vijf minuten hardlopen af met vijf minuten oefeningen.
Aquarunning:
Doe mee aan een training of download er een van de site.
Aquarunningtraining snelheid
Aquarunningtraining snelheid vasthouden
Aquarunningtraining uithoudingsvermogen
Hardlopen:
10 min warming up
6 x (1 minuut snel hardlopen in een goede houding 1 minuut herstel)
10 min cooling down
Touwtje springen:
6 x (1 minuut touwtje springen 1 minuut herstel)
Hardlopen:
10 min warming up
20 min rustig hardlopen
10 min cooling down
Fietsen:
10 min warming up
4 x(5 min hard fietsen, 5 min herstel)
10 min cooling down
Sportschool:
30 min core-training naar keuze
Yoga of Pilatus:
Doe minimaal 30 min yoga of Pilatus op internet mee.
Wandelen:
2 uur wandelen, niet slenteren
Hardlopen – heuveltraining:
15 min warming-up
6x(Ren 1 minuut heuvelop, zelfde afstand naar beneden)
15 min cooling down
Let op! Deze training is alleen voor gevorderden.
Hardlopen-heuveltraining:
10 min warming-up
6x(3 min heuvelop, 1 min rust, zelfde afstand naar beneden)
10 min cooling down
Let op! Deze training is alleen voor gevorderden.
Zwemmen:
1000 m zwemmen zonder aan de kanten te hangen.
Ben je een fanatieke zwemmer? Zwem dan 2 x 1000 m met 30 sec rust zonder aan de kanten te hangen.
Lunges:
Doe 3 series van 3 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze. Doe dan weer 3 series van 3 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze. Doe dan nog een keer 3 series van 3 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze.
Yoga of Pilatus:
Doe minimaal 15 min yoga of Pilatus op internet mee.
Touwtje springen:
6 x (2 minuten touwtje springen 30 sec rust)
Lunges:
Doe 3 series van 5 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze. Doe dan weer 3 series van 5 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze. Doe dan nog een keer 3 series van 5 lunges aan elke kant en neem dan 3 minuten pauze.
Zwemmen:
6 x 200 m zwemmen allemaal even snel 30 sec rust.
Ben je een fanatieke zwemmer? Zwem dan 10 x 200 m allemaal even snel 30 sec rust.
Wandelen:
1 uur actief wandelen (let op je houding, geen gesjok!)
Fietsen:
30 min snel fietsen
Touwtje springen:
4 x (30 sec hoog-intensief touwtje springen 3 minuten rust)
Fietsen:
2 uur fietsen
Optionele trainingen om je basishardloopschema mee aan te vullen.