Met onderstaand schema kun je in 8 weken opbouwen naar 500 m aquarunning aan een stuk. Het is geschikt voor beginners die zelfstandig willen starten. Elke training begint met een warming-up van 10 minuten rustig in het water lopen of zwemmen en eindigt met een cooling down van 5 minuten rustig in het water lopen of zwemmen. Het is de bedoeling dat je de afstand aan een stuk loopt in een tempo dat je 20 tot 30 minuten vol kunt houden. Lukt dat niet? Dan kun je na elke 50 meter 30 seconden rust nemen. Deze rust probeer je te verkorten na 15 seconden als het beter gaat. Daarna bouw je af naar geen rust. Een paar techniektips en de eventuele oefeningen voor kracht en mobiliteit staan onder het schema.
Wil je liever niet in het zwembad trainen? Volg dan dit schema om op te bouwen naar 25 minuten cardio.
Trainingschema 500 m aquarunning in 8 weken
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rust | 100 m aquarunning (2×50 m) | Rust of mobiliteit | 100 m aquarunning (2×50 m) | Rust | 150 m aquarunning (3×50 m) | Rust of lichte activiteit |
| 2 | Rust | 150 m aquarunning (3×50 m) | Rust of krachttraining | 150 m aquarunning (3×50 m) | Rust | 200 m aquarunning (4×50 m) | Rust of zwemmen |
| 3 | Rust | 200 m aquarunning (4×50 m) | Rust of mobiliteit | 200 m aquarunning (4×50 m) | Rust | 250 m aquarunning (5×50 m) | Rust of lichte activiteit |
| 4 | Rust | 250 m aquarunning (5×50 m) | Rust of krachttraining | 250 m aquarunning (5×50 m) | Rust | 300 m aquarunning (6×50 m) | Rust of zwemmen |
| 5 | Rust | 300 m aquarunning (6×50 m) | Rust of mobiliteit | 300 m aquarunning (6×50 m) | Rust | 350 m aquarunning (7×50 m) | Rust of lichte activiteit |
| 6 | Rust | 350 m aquarunning (7×50 m) | Rust of krachttraining | 350 m aquarunning (7×50 m) | Rust | 400 m aquarunning (8×50 m) | Rust of zwemmen |
| 7 | Rust | 400 m aquarunning (8×50 m) | Rust of mobiliteit | 400 m aquarunning (8×50 m) | Rust | 450 m aquarunning (9×50 m) | Rust of lichte activiteit |
| 8 | Rust | 300 m aquarunning (6×50 m) | Rust of krachttraining | 400 m aquarunning (8×50 m) | Rust | 500 m aquarunning | Rust of zwemmen |
Aquarunning techniektips
- Houding: Houd je lichaam gestrekt, kijk vooruit en vermijd te ver voorover leunen. De hoek van je lichaam ten opzichte van de waterspiegel is 45 tot 60 graden.
- Beenwerk: Maak korte, snelle pasjes, alsof je op droog land loopt. Land op je hele voet in plaats van je hak of punten van je tenen.
- Armzwaai: Zwaai je armen natuurlijk, zoals bij hardlopen, om balans en coördinatie te behouden.
Krachtoefeningen
Bouw bij de krachtoefeningen op naar 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, tenzij anders aangegeven.
- Squats
- Sta met je voeten op schouderbreedte, hurk langzaam naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, en kom weer omhoog.
- Focus: Benen, billen en core.
- Lunges
- Stap met één been naar voren en zak naar beneden tot beide knieën in een hoek van 90 graden zijn. Wissel af.
- Focus: Benen, billen en balans.
- Calf Raises
- Ga op de rand van een trap of verhoogde ondergrond staan, duw jezelf omhoog op je tenen en zak langzaam weer.
- Focus: Kuitspieren.
- Plank (30-60 seconden)
- Steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam in een rechte lijn.
- Focus: Core en stabiliteit.
- Glute Bridges
- Lig op je rug met je knieën gebogen, til je heupen op en zak langzaam weer.
- Focus: Billen en onderrug.
- Push-ups (op de knieën of tegen een muur als nodig)
- Focus: Bovenlichaam en core.
Mobiliteitsoefeningen
Doel: Verbeteren van de flexibiliteit, coördinatie en loop-/wandeltechniek.
Houd elke strech 20-30 seconden vast of voer hem gedurende 20-30 seconden uit bij dynamische stretches. Herhaal de stretch 2-3x per kant.
- Dynamische beenzwaai (voorwaarts/achterwaarts)
- Zwaai één been voorwaarts en achterwaarts om je heupflexoren en hamstrings los te maken.
- Hip Circles
- Maak cirkelvormige bewegingen met je heupen om de mobiliteit in het heupgewricht te verbeteren.
- Kuitstretch
- Plaats één voet achter je, houd je hiel op de grond en leun voorwaarts om je kuit te rekken.
- Quad Stretch
- Sta op één been, pak je andere voet vast en trek deze naar je billen toe.
- Hamstring Stretch
- Ga zitten met één been gestrekt, reik naar je tenen toe.
- Rugdraai (zittend of staand)
- Draai je bovenlichaam langzaam van links naar rechts om je ruggengraat los te maken.
- Enkelcirkels
- Maak cirkelvormige bewegingen met je enkels om de mobiliteit te verbeteren (belangrijk bij zwakke enkels).
Veel plezier met dit trainingsschema voor 500 m aquarunning in 8 weken!
Vragen? Neem gerust contact op met info@aquarunning.nl.