Hakkenbillen kun je prima in het zwembad doen
De loopscholingsoefening hakken billen komt regelmatig terug in hardlooptrainingen. Je doet hem met een aantal redenen. De belangrijkste is dat je ermee leert om je onderbenen snel op te tillen en goed neer te zetten, waardoor je een hogere beencyclus krijgt. Daarnaast train je met hakkenbillen een actieve landing op de bal van je voet, je traint je hamstrings, bilspieren en je voetspieren en je oefent met een hoge intensiteit. De oefening in het zwembad verschilt eigenlijk niet van die op de kant.
Uitvoering loopscholingsoefening hakkenbillen
Bij hakken billen is het de bedoeling dat je bovenbeen zoveel mogelijk in lijn blijft met je romp en dat je je onderbeen zo snel mogelijk optilt met je hamstring. Dit gaat eigenlijk vanzelf en daar hoef je niet over na te denken. Wat je niet moet vergeten is om je bilspieren daarbij aan te spannen, zodat je bekken zover mogelijk naar voren wijst. Hiermee voorkom je dat je ‘gaat zitten’ en je knieën optrekt tijdens de oefening. In het water wordt daardoor je balans wat moeilijker. Gebruik je handen om jezelf te stabiliseren als je dat moeilijk vindt of ga een beetje voorover liggen.
Houd je voet onder spanning bij hakkenbillen
Bij hakkenbillen is het belangrijk om je voet gedurende de hele oefening onder spanning te houden. Dit doe je door je tenen zover mogelijk op te trekken naar je knieën. Hierdoor blijft je beencyclus hoog, train je gelijk je voet- en onderbeenspieren en wordt je je bewust van de positie van de bal van je voet. Hakkenbillen is altijd een hoogintensieve oefening, snelheid is dus belangrijk. Wissel hakkenbillen af met rustige loopvormen als je merkt dat je de goede vorm verliest.