Trainen in trainingszones bij aquarunning
Op het wekelijks te downloaden trainingsschema staat achter running altijd een aanduiding als Z1, Z2, Z3, Z4, Z5. Dit zijn trainingszones. De Aquarunning Fit Journey maakt gebruik van de 5 trainingszones van Zoladz. Opmerkelijk is dat wetenschapper Zoladz zelf nooit over de Zoladz-test publiceerde, terwijl de test wel wordt toegepast (Wikipedia-bijdragers, 2022).
Trainingszones vertalen naar zwembad
De Zoladz-zones worden ook gebruikt in de meeste sporthorloges (Garmin, 2023; Polar, z.d.; Suunto, z.d.). Dat maakt het voor een deel van de gebruikers van de aquarunningtrainingen herkenbaar, want horloges met hartslagmeting zijn tegenwoordig voor een groot publiek bereikbaar. Het doel van het gebruik van deze trainingszones in de aquarunningtrainingen is dat je met de tijd leert hoe jouw zones liggen. Mocht je dat willen, dan kun je een gewone hardlooptraining vertalen naar een training in het zwembad (Bushman et al., 1997). Bovendien is het gemakkelijker om een training vol te houden of je doelen te bereiken als je in de juiste zone traint (Hydren & Cohen, 2015; Wen et al., 2019).
Uitleg van de 5 Trainingszones
Het percentage van de ervaren inspanning is daarom in de aquarunningtrainingen gekoppeld aan de zone. Om te begrijpen hoe deze inspanningspercentages voor jou liggen, kun je denken aan: Bij 0% ben je dood en bij 100% heb je het gevoel dat je dood gaat. Bij 50% ben je in beweging, maar je kunt het langdurig volhouden en ook nog goed praten. Bijvoorbeeld rustig fietsen of actief wandelen vallen in deze zone. Slenteren valt niet in zone 1.
Tip! Heb je een goede gezondheid en kun je het na 45 minuten van de training niet meer volhouden, dan train je altijd in de verkeerde zone.
De 5 trainingszones bij de Aquarunning Fit Journey zijn:
- Z1: 50 tot 60%
- Z2: 60 tot 70%
- Z3: 70 tot 80%
- Z4: 80 tot 90%
- Z5: 90 tot 100%
Sporthorloges met hartslagweergave
De meeste sporthorloges hebben een hartslagmeting. Het zal duidelijk zijn dat je alleen goed op hartslag kunt trainen als de maximale hartslag is vastgesteld door een sportarts en je gebruik maakt van betrouwbare meetapparatuur. In het water zijn optisch gemeten hartslagen met een polsmeting onnauwkeurig (Jacko et al., 2024). Een bijkomende factor bij aquarunning en andere aquasporten is dat de hartslag in het water soms wel 15 slagen lager ligt dan op de kant vanwege de hydrostatische druk van het water (Graef & Kruel, 2006). Dat is de reden dat in de Aquarunningtrainingen wordt gewerkt met ervaren inspanning.
Controleren of je in de juiste zone traint
Het kan moeilijk zijn om voor jezelf te bepalen of je in de juiste zone traint. Je kunt dit bij jezelf controleren door te praten (Woltmann et al., 2015).
- Zone 1: ‘Je voelt nauwelijks dat je wat doet en kunt goed praten’.
- Zone 2: ‘Je bent wat aan het doen, maar je kunt nog wel praten.’
- Zone 3: ‘Je bent wat aan het doen, maar kunt niet meer de hele week doornemen.’
- Zone 4: ‘Praten is onmogelijk, maar je kunt het nog wel volhouden.’
- Zone 5: ‘Praten is onmogelijk en volhouden lukt niet.’
Tip! Ben je in zone 3 nog gezellig aan het kletsen, dan train je in de verkeerde zone!
Bronnen:
Atletiekunie. (2024, 26 november). Hoe train je op hartslag? Hardlopen.nl. https://www.hardlopen.nl/artikelen/gear/hoe-train-je-op-hartslag/
Bushman, B. A., Flynn, M. G., Andres, F. F., Lambert, C. P., Taylor, M. S., & Braun, W. A. (1997). Effect of 4 wk of deep water run training on running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(5), 694–699. https://doi.org/10.1097/00005768-199705000-00017
Garmin. (2023, 14 maart). Alles wat je moet weten over hartslagzones. Garmin Blog. Geraadpleegd op 21 december 2024, van https://www.garmin.com/nl-NL/blog/alles-wat-je-moet-weten-over-hartslagzones/
Graef, F. I., & Kruel, L. F. M. (2006). Freqüência cardíaca e percepção subjetiva do esforço no meio aquático: diferenças em relação ao meio terrestre e aplicações na prescrição do exercício – uma revisão. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 12(4), 221–228. https://doi.org/10.1590/s1517-86922006000400011
Hydren, J. R., & Cohen, B. S. (2015). Current Scientific Evidence for a Polarized Cardiovascular Endurance Training Model. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 29(12), 3523–3530. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001197
Jacko, T., Bartsch, J., Von Diecken, C., & Ueberschär, O. (2024). Validity of Current Smartwatches for Triathlon Training: How Accurate Are Heart Rate, Distance, and Swimming Readings? Sensors, 24(14), 4675. https://doi.org/10.3390/s24144675
Polar. (z.d.). Polar hartslagzones. Geraadpleegd op 21 december 2024, van https://support.polar.com/e_manuals/Team_Pro/Polar_Team_Pro_user_manual_Nederlands/Content/Polar_Heart_Rate_Zones.htm?Highlight=hartslagzones
Suunto. (z.d.). Suunto 3 Fitness – Kenmerken – intensiteitszones. Geraadpleegd op 21 december 2024, van https://www.suunto.com/en-nl/Support/Product-support/suunto_3_fitness/suunto_3_fitness_nl/kenmerken/intensiteitszones/
Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal Of Science And Medicine in Sport, 22(8), 941–947. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013
Wikipedia-bijdragers. (2022, 30 maart). Jerzy Żołądź. Wikipedia. https://nl.wikipedia.org/wiki/Jerzy_%C5%BBo%C5%82%C4%85d%C5%BA
Woltmann, M. L., Foster, C., Porcari, J. P., Camic, C. L., Dodge, C., Haible, S., & Mikat, R. P. (2015). Evidence That the Talk Test Can Be Used to Regulate Exercise Intensity. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 29(5), 1248–1254. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000811