Zo zet je je hardlooptraining om naar het zwembad!
Ben je geblesseerd, op zoek naar een laag-impact alternatief voor hardlopen, of wil je gewoon eens iets nieuws proberen? Aquarunning is een goede manier om je conditie te behouden of op te bouwen, zonder belasting voor je gewrichten. Maar hoe vertaal je je vertrouwde hardloopschema naar een training in het water? In dit blog wordt uitgelegd hoe je jouw hardlooptraining omzet naar een aquarunningtraining.
Kennismaken met trainingszones in het water
Voordat je begint met het omzetten van je training, is het belangrijk om gevoel te ontwikkelen voor de trainingszones in het water. Net als bij hardlopen werk je met intensiteitszones (Z1 t/m Z5), maar de beleving is anders. In het water voelt inspanning vaak minder zwaar aan door de draagkracht en weerstand van het water. Toch train je wel degelijk je uithoudingsvermogen, snelheid en kracht – mits je in de juiste zone zit
Tip: Begin met zone 1 t/m 3 als je nieuw bent met aquarunning. Zo went je lichaam geleidelijk aan de andere belasting.
Duurtraining: Tijd = Tijd
Heb je een standaard duurschema op de weg? Dan is de omzetting heel eenvoudig:
30 minuten in zone 2 op de weg = 30 minuten in zone 2 in het zwembad.
Werkt je schema met kilometers?
Vraag jezelf dan af: Hoelang doe ik normaal gesproken over deze afstand?
Bijvoorbeeld: 5 km in zone 2 op de weg → Looptijd van die 5 km in zone 2 in het water.
Voorbeeld: Als je normaal 33 minuten doet over 5 km in zone 2, dan loop je 33 minuten in zone 2 in het zwembad.
Intervaltraining: Hetzelfde principe!
Intervalschema’s zoals 6 x (3 minuten zone 4, rust 2 minuten zone 2) blijven hetzelfde in het zwembad:
6 x (3 minuten zone 4, rust 2 minuten zone 2) op de weg = 6 x (3 minuten zone 4, rust 2 minuten zone 2) in het zwembad.
Let op: In het water ligt je hartslag vaak 10-15 slagen lager dan op de kant. Dat is normaal! Focus daarom op gevoel in plaats van alleen op hartslag.
Atletiekbaantraining: Omrekenen naar tijd
Train je normaal gesproken op de atletiekbaan met afstanden zoals 400 meter? Dan reken je de afstand om naar tijd:
Schema: 800 m Z2, 400 m Z4, 1200 m Z2, 200 m Z4, 200 m Z5.
Vraag jezelf af: Hoe lang doe ik over deze afstanden?
Antwoord: Die tijd loop je in de juiste zone in het water.
Voorbeeld: Als je 2 minuten doet over 400 meter in zone 4, dan loop je 2 minuten in zone 4 in het zwembad.
Training in zwembadbanen: Meet je eigen tempo!
Meet hoelang je doet over een baan in het zwembad in elke zone. Bijvoorbeeld:
- Zone 4: 100 meter in 3 minuten.
- Zone 2: 50 meter in 2 minuten.
Dan wordt het intervalschema 6 x (3 minuten zone 4, rust 2 minuten zone 2) in het zwembad 6 x (100 meter zone 4, rust 50 meter zone 2). Een tabel die de afstand naar het aantal zwembadbanen omzet, staat hieronder.
Tip: Een wedstrijdbad is 25 m of 50 m lang. 1 baan in het zwembad is van de ene naar de andere kant zwemmen. 2 banen zwemmen is heen en terug. Meer over banen in het zwembad.
Tabel afstand vs zwembadbanen
Af te leggen afstand | Aantal banen | |
| zwembad 25 meter | zwembad 50 meter | |
| 25 m | 1 | 0,5 |
| 50 m | 2 | 1 |
| 75 m | 3 | 1,5 |
| 100 m | 4 | 2 |
| 150 m | 6 | 3 |
| 200 m | 8 | 4 |
| 250 m | 10 | 5 |
Trainingen met intensiteitspercentages: Zet om naar zone
Sommige schema’s werken met percentages, zoals 3 minuten 85% inspanning, rust 2 minuten 60% inspanning. Hoe vertaal je dat? Kijk welke trainingszone past bij de intensiteit. Je kunt daarvoor de lijst met onderstaande zones gebruiken.
- Z1: 50 tot 60% (zeer licht, herstel)
- Z2: 60 tot 70% (licht, duurvermogen)
- Z3: 70 tot 80% (matig, uithoudingsvermogen)
- Z4: 80 tot 90% (zwaar, snelheid/uitdaging)
- Z5: 90 tot 100% (maximaal, explosiviteit)
85% inspanning wordt dus Zone 4 (zwaar, maar volhoudbaar).
60% inspanning wordt dus Zone 2 (licht, je kunt nog praten).
Tips voor een geslaagde aquarunningtraining
Luister naar je lichaam: In het water voelt inspanning anders. Let op ademhaling en spiergevoel.
Begin rustig: Bouw de intensiteit geleidelijk op, net als bij hardlopen.
Pas rustpauzes aan: In het water heb je het sneller koud.
Maak het leuk! Wissel versnellingen, techniekoefeningen en mobiliteitsoefeningen af om de training afwisselend te houden.