De Aquarunning Fit Journey is een low-impact trainingsvorm voor in het zwembad. Het combineert hardlopen en aquasport.

Aquarunning Fit Journey Individual week 24

Dit is de wekelijkse online training van de Aquarunning Fit Journey. Een vorm van Low-impact training voor kracht, conditie en mobiliteit in het zwembad. Met deze trainingen kun je zelfstandig of met vrienden aan je conditie werken in het zwembad op een flexibele manier. Tijdens deze trainingen kun je ook je beenspieren trainen in zwembad, omdat zij ervoor zorgen dat je vooruit komt. Doordat het water voor 3D weerstand zorgt, train je niet alleen je benen, maar ook je hele lichaam. Het ontbreken van schokbelasting zorgt ervoor dat de impact laag is. De training bestaat altijd uit oefeningen waarmee je aan je kracht, snelheid, coördinatie en mobiliteit werkt en bevat een onderdeel waarmee je specifiek aan je uithoudingsvermogen werkt.

Om aan de Aquarunning Fit Journey Individual mee te kunnen doen, heb je alleen een wetbelt of drijfgordel nodig. Omdat aquarunning een diep water activiteit is, is het noodzakelijk om zwemvaardig te zijn!

Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey

Download de training

Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 24

Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 24

Uitleg Low-impact training week 24

Hieronder volgt een uitleg over wat je nodig hebt om te kunnen trainen. De uitleg van het trainingschema staat hieronder toegevoegd.

Wat heb je nodig om te kunnen trainen?

Om deze low-impact training te kunnen volgen heb je het volgende nodig:
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.

Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?

1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?

Uitleg running en langlauf

Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.

Train low-impact in het zwembad met hardlopen als aquasport

Uitleg zones

Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%

Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat. Meer over het gebruik van trainingszones bij aquarunning lees je bij: Het belang van trainingszones.

💦De inhoud van de training 💦

Hieronder staat de inhoud van de aquarunningtraining van deze week. Train low-impact 💙.

Rustoefening

Rustoefening Rechtop flipperen

Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Bij rechtop flipperen probeer je je lichaam zo lang mogelijk te maken, terwijl je schouders laag en ontspannen blijven. Probeer te visualiseren dat je hoofd een ballon is.

Deze oefening doe je als je voor de kant aan het wachten bent, zodat je de hele training in beweging bent.

Warming-up

2 b running Z1
2 b langlauf
2 b running vertraging

Langlauf is een kruislingse beweging (contralateraal).

Coördinatie

B-Skip

De coördinatieoefening van de komende weken is de B-skip. Met de B-Skip verbeter je de coördinatie en timing van je voetpositionering. Bij de B-Skip zwaai je je voet actief naar voren alsof je voet door water scheert. Streef ernaar je voet recht en stabiel naar achter te halen. Het is belangrijk dat bij de B-Skip je linkerarm gelijk beweegt met je rechterbeen en omgekeerd. Het is namelijk een kruislings beweging. Doe de B-skip 3 x links en daarna 3 x rechts. Herhaal dit zovaak als bij jou past. Daarna ren je een stukje, waarbij je je rug zo recht mogelijk opstrekt.

Bij de B-Skip probeer je je voet zo recht mogelijk naar achteren te halen.

Techniek

2 banen Elke derde pas een foto

Bij elke derde pas een foto houd je elke derde pas de positie even vast. Dat is het fotomoment, waarop je denkt dat jouw mooiste hardloopfoto wordt gemaakt. Wil je hem zwaarder maken dan span je alle spieren kort aan op het fotomoment. Bij elke derde pas een foto is op het fotomoment afwisselend jouw linkerknie of rechterknie voor.

Bij elke derde stap een foto is afwisselend je linker en rechterknie op het fotomoment hoog.

Kracht

2 banen Aquarunning met 1 been

Bij deze oefening kun je het verschil tussen beide benen ervaren. Dat verschil kan zitten in coördinatie, kracht of lenigheid. Op de heenweg doe je 5 x links 5 x rechts. Op de terugweg train je het ‘zwakke’ been meer.

Bij aquarunning met 1 been is het belangrijk dat je let op het verschil tussen beide benen.

Uithoudingsvermogen

2 banen running (Z2)
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
30 sec rust
High 1 baan running (Z4) of Low 1 baan langlauf
High 1 baan running (Z5) of Low 1 baan langlauf
30 sec rust
2 banen oefening of running (Z3)
30 sec rust
2 banen running (Z2)
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.

Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.

Cooling-down

5 min uitzwemmen

Veel plezier met deze Low-impact training in het zwembad en tot volgende week.