De Aquarunning Fit Journey is een low-impact trainingsvorm voor in het zwembad. Het combineert hardlopen en aquasport.

Aquarunning Fit Journey Individual week 23

Dit is de wekelijkse online training van de Aquarunning Fit Journey. Een vorm van Low-impact training voor kracht, conditie en mobiliteit in het zwembad. Met deze trainingen kun je zelfstandig of met vrienden aan je conditie werken in het zwembad op een flexibele manier. Tijdens deze trainingen kun je ook je beenspieren trainen in zwembad, omdat zij ervoor zorgen dat je vooruit komt. Doordat het water voor 3D weerstand zorgt, train je niet alleen je benen, maar ook je hele lichaam. Het ontbreken van schokbelasting zorgt ervoor dat de impact laag is. De training bestaat altijd uit oefeningen waarmee je aan je kracht, snelheid, coördinatie en mobiliteit werkt en bevat een onderdeel waarmee je specifiek aan je uithoudingsvermogen werkt.

Om aan de Aquarunning Fit Journey Individual mee te kunnen doen, heb je alleen een wetbelt of drijfgordel nodig. Omdat aquarunning een diep water activiteit is, is het noodzakelijk om zwemvaardig te zijn!

Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey

Download de training

Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 23

Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 23

Uitleg Low-impact training week 23

Hieronder volgt een uitleg over wat je nodig hebt om te kunnen trainen. De uitleg van het trainingschema staat hieronder toegevoegd.

Wat heb je nodig om te kunnen trainen?

Om deze low-impact training te kunnen volgen heb je het volgende nodig:
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.

Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?

1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?

Uitleg running en langlauf

Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.

Train low-impact in het zwembad met hardlopen als aquasport

Uitleg zones

Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%

Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat. Meer over het gebruik van trainingszones bij aquarunning lees je bij: Het belang van trainingszones.

💦De inhoud van de training 💦

Hieronder staat de inhoud van de aquarunningtraining van deze week. Train low-impact 💙.

Rustoefening

Rustoefening Kruispas
Bij de kruispas draai je je linkerheup in en je schept met je rechterhand het water om je heen en je duwt het naar achteren en vice versa. In sommige aquarunninggroepen wordt de kruispas sambadansen genoemd. Mag je deze oefening niet doen, omdat je je schuine buikspieren niet mag belasten, dan kies je een andere oefening.

Deze oefening doe je als je voor de kant aan het wachten bent, zodat je de hele training in beweging bent.

Warming-up

2 b running Z1
2 b running Z2
2 b langlauf

Langlauf is een kruislingse beweging (contralateraal).

Coördinatie

B-Skip

De coördinatieoefening van de komende weken is de B-skip. Met de B-Skip verbeter je de coördinatie en timing van je voetpositionering. Bij de B-Skip zwaai je je voet actief naar voren alsof je voet door water scheert. Streef ernaar je voet recht en stabiel naar achter te halen. Het is belangrijk dat bij de B-Skip je linkerarm gelijk beweegt met je rechterbeen en omgekeerd. Het is namelijk een kruislings beweging. Doe de B-skip 3 x links en daarna 3 x rechts. Herhaal dit zovaak als bij jou past. Daarna ren je een stukje, waarbij je je rug zo recht mogelijk opstrekt.

Bij de B-Skip probeer je je voet zo recht mogelijk naar achteren te halen.

Techniek

2 banen Kruislings knie aanraken

Bij kruislings knie aanraken, raak je in een liggende houding afwisselend met je rechterhand je linkerknie en met je linkerhand je rechterknie aan. Als je dat 5 x links en recht hebt gedaan, neem je een hardloophouding aan en begin je met keihard rennen, waarbij je eraan denkt dat je knieën recht naar voren wijzen. Als je merkt dat je de goede vorm verliest, neem je weer een liggende houding aan en begint weer met het kruislings aanraken van je knieën.

Kruislings knie aanraken is een proprioceptieoefening. Je wordt bewust van waar je lichaamsdelen zich bevinden.

Kracht

2 banen Zeepaard

Met deze oefening train je je schouderspieren en core. Om vooruit te komen in het zwembad maak je een beweging die lijkt op schoolslag armen. Je wisselt drie grote rondjes af met 6 kleine rondjes. Heb je schouderklachten? Bekijk dan of je deze oefening kunt doen. Soms kun je de kleine rondjes wel en de grote niet of omgekeerd. Lukt het niet ivm schouderklachten, dan kies je voor een oefening die je wel kunt doen.

Bij zeepaard train je de spieren op je schouderblad (rotator cuff) en over je schouderblad.

Uithoudingsvermogen

2 banen running (Z2)
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
30 sec rust
High 2 banen running (Z4) of Low 2 banen langlauf
30 sec rust
2 banen oefening of running (Z3)
30 sec rust
2 banen running (Z2)
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.

Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.

Cooling-down

5 min uitzwemmen

Veel plezier met deze Low-impact training in het zwembad en tot volgende week.