De Aquarunning Fit Journey is een low-impact trainingsvorm voor in het zwembad. Het combineert hardlopen en aquasport.

Aquarunning Fit Journey Individual week 22

Dit is de wekelijkse online training van de Aquarunning Fit Journey. Een vorm van Low-impact training voor kracht, conditie en mobiliteit in het zwembad. Met deze trainingen kun je zelfstandig of met vrienden aan je conditie werken in het zwembad op een flexibele manier. Tijdens deze trainingen kun je ook je beenspieren trainen in zwembad, omdat zij ervoor zorgen dat je vooruit komt. Doordat het water voor 3D weerstand zorgt, train je niet alleen je benen, maar ook je hele lichaam. Het ontbreken van schokbelasting zorgt ervoor dat de impact laag is. De training bestaat altijd uit oefeningen waarmee je aan je kracht, snelheid, coördinatie en mobiliteit werkt en bevat een onderdeel waarmee je specifiek aan je uithoudingsvermogen werkt.

Om aan de Aquarunning Fit Journey Individual mee te kunnen doen, heb je alleen een wetbelt of drijfgordel nodig. Omdat aquarunning een diep water activiteit is, is het noodzakelijk om zwemvaardig te zijn!

Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey

Download de training

Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 22

Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 22

Uitleg Low-impact training week 22

Hieronder volgt een uitleg over wat je nodig hebt om te kunnen trainen. De uitleg van het trainingschema staat hieronder toegevoegd.

Wat heb je nodig om te kunnen trainen?

Om deze low-impact training te kunnen volgen heb je het volgende nodig:
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.

Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?

1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?

Uitleg running en langlauf

Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.

Train low-impact in het zwembad met hardlopen als aquasport

Uitleg zones

Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%

Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat. Meer over het gebruik van trainingszones bij aquarunning lees je bij: Het belang van trainingszones.

💦De inhoud van de training 💦

Hieronder staat de inhoud van de aquarunningtraining van deze week. Train low-impact 💙.

Rustoefening

Rustoefening Rondjes draaien

Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Bij rondjes draaien draai je met gestrekte benen tegelijkertijd rondjes naar voren of naar achteren. Probeer je tenen naar je knieën te trekken. Mag je deze oefening niet doen vanwege heupklachten, vervang deze oefening dan door flipperen.

Deze oefening doe je als je voor de kant aan het wachten bent, zodat je de hele training in beweging bent.

Warming-up

2 b running Z1
2 b langlauf
2 b kruispas

Langlauf is een kruislingse beweging (contralateraal).

Bij de kruispas draai je je linkerheup in en je schept ,met je rechterhand het water van binnen naar buiten.

Coördinatie

B-Skip

De coördinatieoefening van de komende weken is de B-skip. Met de B-Skip verbeter je de coördinatie en timing van je voetpositionering. Bij de B-Skip zwaai je je voet actief naar voren alsof je voet door water scheert. Streef ernaar je voet recht en stabiel naar achter te halen. Het is belangrijk dat bij de B-Skip je linkerarm gelijk beweegt met je rechterbeen en omgekeerd. Het is namelijk een kruislings beweging. Doe de B-skip 3 x links en daarna 3 x rechts. Herhaal dit zovaak als bij jou past. Daarna ren je een stukje, waarbij je je rug zo recht mogelijk opstrekt.

Bij de B-Skip probeer je je voet zo recht mogelijk naar achteren te halen.

Techniek

2 banen Triplings

Bij triplings maak je kleine muizenpasjes. Ze hebben als doel om je beentempo te verhogen en je houding te verbeteren. Want met triplings moet je opstrekken. Sommige aquarunners stoppen hun duimen in de wetbelt, zodat ze alle stuwing uit hun benen halen.

Bij triplings loop je kleine muizenpasjes. Dit kan frusterend zijn, omdat je hard werkt, maar je nauwelijks vooruit gaat.

Kracht

2 banen Add/ Abd

Met de oefening add/abd train je de spiergroepen aan de binnen en buitenkant van je benen. Deze spiergroepen heten adductoren en abductoren. Probeer je benen zo gestrekt mogelijk te houden. Als je je benen langzaam opent en harder sluit krijg je stuwing. De ervaring is dat sommige mensen met deze oefening vooruit vliegen en dat anderen het ontzettend moeilijk vinden om vooruit te komen. Vind je het moeilijk, gebruik dan schoolslag benen en probeer vanuit die beenslag vooruit te komen.

Bij deze oefening train je de binnen en buitenkant van je benen.

Uithoudingsvermogen

2 banen langlauf
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
30 sec rust
High 2 banen running (Z4) of Low 2 banen langlauf
30 sec rust
2 banen oefening of running (Z3)
30 sec rust
2 banen langlauf
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.

Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.

Cooling-down

5 min uitzwemmen

Veel plezier met deze Low-impact training in het zwembad en tot volgende week.