Aquarunning Fit Journey Individual week 16

Dit is de wekelijkse online training van de Aquarunning Fit Journey. Een vorm van Low-impact training voor kracht, conditie en mobiliteit in het zwembad. Met deze trainingen kun je zelfstandig of met vrienden aan je conditie werken in het zwembad op een flexibele manier. Tijdens deze trainingen kun je ook je beenspieren trainen in zwembad, omdat zij ervoor zorgen dat je vooruit komt. Doordat het water voor 3D weerstand zorgt, train je niet alleen je benen, maar ook je hele lichaam. Het ontbreken van schokbelasting zorgt ervoor dat de impact laag is. De training bestaat altijd uit oefeningen waarmee je aan je kracht, snelheid, coördinatie en mobiliteit werkt en bevat een onderdeel waarmee je specifiek aan je uithoudingsvermogen werkt.

Om aan de Aquarunning Fit Journey Individual mee te kunnen doen, heb je alleen een wetbelt of drijfgordel nodig. Omdat aquarunning een diep water activiteit is, is het noodzakelijk om zwemvaardig te zijn!

Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey

Download de training

Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 16

Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 16

Uitleg Low-impact training week 16

Hieronder volgt een uitleg over wat je nodig hebt om te kunnen trainen. De uitleg van het trainingschema staat hieronder toegevoegd.

Wat heb je nodig om te kunnen trainen?

Om deze low-impact training te kunnen volgen heb je het volgende nodig:
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.

Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?

1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?

Uitleg running en langlauf

Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.

Uitleg zones

Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%

Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat. Meer over het gebruik van trainingszones bij aquarunning lees je bij: Het belang van trainingszones.

💦De inhoud van de training 💦

Hieronder staat de inhoud van de aquarunningtraining van deze week. Train low-impact 💙.

Rustoefening

Rustoefening Omgekeerd lopen

Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Met omgekeerd lopen is er een moment dat beide voeten even samen beneden zijn. Dit kan wennen zijn in het begin.

Warming-up

2 b running Z1
2 b langlauf
2 b vertraging

Coördinatie

2 banen A-Skip

Bij de A-skip leg je het accent op de koppeling tussen de linkerarm en het rechterbeen en omgekeerd. Het is een kruislingse beweging. Je voert hem 3 x links en 3 keer rechts uit. Dit herhaal je een aantal keer, dan ren je de baan uit, terwijl je eraan denkt dat je je rug zo goed mogelijk opstrekt en een bijna verticale positie in het water hebt.

Techniek

2 banen  Hakken billen

Bij hakken billen is het de bedoeling dat je ook aan je heupstrekking werkt. Dit bereik je door je bovenbeen in een lijn te houden met je romp. Het is belangrijk om je tenen naar je knieën te houden. Deze oefening is erg intensief, omdat het tempo hoog ligt. Wissel hakken billen af met hoge kniehef als het te intensief voor je voelt.

Kracht

2 banen Aquarunning met 1 been

Bij deze oefening kun je het verschil tussen beide benen ervaren. Dat verschil kan zitten in coördinatie, kracht of lenigheid. Op de heenweg doe je 5 x links 5 x rechts. Op de terugweg train je het ‘zwakke’ been meer.

Uithoudingsvermogen

2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen oefening (voer goed uit)
15 sec rust
Low 2 banen langlauf of High running (Z4)
1.30 min rust

2 banen running (Z3)
2 banen langlauf
15 sec rust
2 banen running Z3 of oefening (voer goed uit)
15 sec rust
2 b running (Z3)
2 b langlauf
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.

Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.

Cooling-down

5 min uitzwemmen

Veel plezier met deze Low-impact training in het zwembad en tot volgende week.