Aquarunning Fit Journey Individual week 09
Dit is de wekelijkse online training van de Aquarunning Fit Journey. Een vorm van Low-impact training voor kracht, conditie en mobiliteit in het zwembad. Met deze trainingen kun je zelfstandig of met vrienden aan je conditie werken in het zwembad op een flexibele manier. In deze trainingen worden je benen flink getraind, omdat zij ervoor zorgen dat je vooruit komt. Doordat het water voor 3D weerstand zorgt, train je niet alleen je benen, maar ook je hele lichaam. Het ontbreken van schokbelasting zorgt ervoor dat de impact laag is. De training bestaat altijd uit oefeningen waarmee je aan je kracht, snelheid, coördinatie en mobiliteit werkt en bevat een onderdeel waarmee je specifiek aan je uithoudingsvermogen werkt.
Om aan de Aquarunning Fit Journey Individual mee te kunnen doen, heb je alleen een wetbelt of drijfgordel nodig. Omdat aquarunning een diep water activiteit is, is het noodzakelijk om zwemvaardig te zijn!
Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey
Download de training
Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 09
Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 09
Uitleg Low-impact training week 09
Hieronder volgt een uitleg over wat je nodig hebt om te kunnen trainen. De uitleg van het trainingschema staat hieronder toegevoegd.
Wat heb je nodig om te kunnen trainen?
Om deze low-impact training te kunnen volgen heb je het volgende nodig:
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.
Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?
1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?
Uitleg running en langlauf
Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.
Uitleg zones
Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%
Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat. Meer over het gebruik van trainingszones bij aquarunning lees je bij: Het belang van trainingszones.
Rustoefening
Rechtop flipperen
Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Bij rechtop flipperen probeer je je lichaam zo lang mogelijk te maken, terwijl je schouders laag en ontspannen blijven. Probeer te visualiseren dat je hoofd een ballon is.
Warming-up
2 b running Z1
2 b langlauf
2 b kruispas
Kruispas
Bij de kruispas draai je je linkerheup in en je schept met je rechterhand het water om je heen en je duwt het naar achteren en vice versa. In sommige aquarunninggroepen wordt de kruispas sambadansen genoemd. Mag je deze oefening niet doen, omdat je je schuine buikspieren niet mag belasten, dan kies je een andere oefening.
Coördinatie
De coördinatieoefening van de komende weken is versnellingen. Loop vanaf 0% in een versnelling naar de zone. Let bij de versnelling op de kruislingse koppeling tussen je armen en benen, het linkerbeen werkt samen met de rechterarm en omgekeerd. De versnellingen van deze week zijn: Z1, Z2, Z3, Z4, Z2, Z1
Techniek
2 banen Elke derde pas een foto
Bij elke derde pas een foto houd je elke derde pas de positie even vast. Dat is het fotomoment, waarop je denkt dat jouw mooiste hardloopfoto wordt gemaakt. Wil je hem zwaarder maken dan span je alle spieren kort aan op het fotomoment. Bij elke derde pas een foto is op het fotomoment afwisselend jouw linkerknie of rechterknie voor.
Kracht
2 banen Kaatsen
Kaatsen verschilt van lopen doordat er een moment is dat beide voeten even samen beneden zijn. In het zwembad kan dit wennen zijn. Probeer jezelf met je handen met gestrekte rug zover mogelijk uit het water te duwen. Denk aan de zeehond die een visje wil pakken.
Uithoudingsvermogen
2 banen langlauf
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
30 sec rust
High 1 baan running (Z4) of Low 2 banen langlauf
High 1 baan running (Z5) of Low 2 banen langlauf
30 sec rust
2 banen oefening of running (Z3)
30 sec rust
2 banen running (Z2)
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.
Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Cooling-down
5 min uitzwemmen
Veel plezier met deze Low-impact training in het zwembad en tot volgende week.