Aquarunning Fit Journey Individual week 53
Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey
Download de training
Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 53
Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 53
Uitleg training week 53
Wat heb je nodig om te kunnen trainen?
Om deze training te kunnen volgen heb je het volgende nodig:
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.
Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?
1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?
Uitleg running en langlauf
Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.
Uitleg zones
Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%
Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat.
Rustoefening
Kruispas
Bij de kruispas draai je je linkerheup in en je schept met je rechterhand het water om je heen en je duwt het naar achteren en vice versa. In sommige aquarunninggroepen wordt de kruispas sambadansen genoemd. Mag je deze oefening niet doen, omdat je je schuine buikspieren niet mag belasten, dan kies je een andere oefening.
Warming-up
2 b running Z1
2 b running Z2
2 b langlauf
Coördinatie
B-Skip
De coördinatieoefening van de komende weken is de B-skip. Met de B-Skip verbeter je de coördinatie en timing van je voetpositionering. Bij de B-Skip zwaai je je voet actief naar voren alsof je voet door water scheert. Streef ernaar je voet recht en stabiel naar achter te halen. Het is belangrijk dat bij de B-Skip je linkerarm gelijk beweegt met je rechterbeen en omgekeerd. Het is namelijk een kruislings beweging. Doe de B-skip 3 x links en daarna 3 x rechts. Herhaal dit zovaak als bij jou past. Daarna ren je een stukje, waarbij je je rug zo recht mogelijk opstrekt.
Techniek
2 banen Kruislings knie aanraken
Kruislings knie aanraken
Bij kruislings knie aanraken, raak je in een liggende houding afwisselend met je rechterhand je linkerknie en met je linkerhand je rechterknie aan. Als je dat 5 x links en recht hebt gedaan, neem je een hardloophouding aan en begin je met keihard rennen, waarbij je eraan denkt dat je knieën recht naar voren wijzen. Als je merkt dat je de goede vorm verliest, neem je weer een liggende houding aan en begint weer met het kruislings aanraken van je knieën.
Kracht
2 banen A-Skip
A-Skip
Bij de A-skip leg je het accent op de koppeling tussen de linkerarm en het rechterbeen en omgekeerd. Het is een kruislingse beweging. Je voert hem 3 x links en 3 keer rechts uit. Dit herhaal je een aantal keer, dan ren je de baan uit, terwijl je eraan denkt dat je je rug zo goed mogelijk opstrekt en een bijna verticale positie in het water hebt.
Uithoudingsvermogen
2 banen running (Z2)
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
30 sec rust
High 2 banen running (Z4) of Low 2 banen langlauf
30 sec rust
2 banen oefening of running (Z3)
30 sec rust
2 banen running (Z2)
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.
Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Cooling-down
5 min uitzwemmen