Aquarunning Fit Journey Individual week 05
Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey
Download de training
Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 05
Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 05
Uitleg training week 05
Wat heb je nodig om te kunnen trainen?
Om deze training te kunnen volgen heb je het volgende nodig:
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.
Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?
1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?
Uitleg running en langlauf
Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.
Uitleg zones
Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%
Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat. Meer over het gebruik van trainingszones bij aquarunning lees je bij: Het belang van trainingszones.
Rustoefening
Elke derde pas een foto
Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Bij elke derde pas een foto is afwisselend je linkerknie of je rechterknie hoog op het fotomoment.
Warming-up
2 b running Z1
2b running Z2
2 b langlauf
Coördinatie
B-Skip
De coördinatieoefening van de komende weken is de B-skip. Met de B-Skip verbeter je de coördinatie en timing van je voetpositionering. Bij de B-Skip zwaai je je voet actief naar voren alsof je voet door water scheert. Streef ernaar je voet recht en stabiel naar achter te halen. Het is belangrijk dat bij de B-Skip je linkerarm gelijk beweegt met je rechterbeen en omgekeerd. Het is namelijk een kruislings beweging. Doe de B-skip 3 x links en daarna 3 x rechts. Herhaal dit zovaak als bij jou past. Daarna ren je een stukje, waarbij je je rug zo recht mogelijk opstrekt.
Techniek
2 banen Pendelpas
Bij de pendelpas probeer je jezelf je aan je hamstrings door het water te trekken. Hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Het is de bedoeling dat je voelt dat je deze spieren aan het werk zet. Gebruik je handen om te stabiliseren.
Kracht
2 banen Kaatsen
Kaatsen verschilt van lopen doordat er een moment is dat beide voeten even samen beneden zijn. In het zwembad kan dit wennen zijn. Probeer jezelf met je handen met gestrekte rug zover mogelijk uit het water te duwen. Denk aan de zeehond die een visje wil pakken.
Uithoudingsvermogen
2 banen running (Z2)
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
High 2 banen running (Z4) of Low langlauf
15 sec rust
2 banen oefening (voer goed uit)
15 sec rust
2 banen High running (Z4) of Low langlauf
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen running (Z2)
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.
Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Cooling-down
5 min uitzwemmen