Aquarunning Fit Journey Individual week 03

Aquarunning Fit Journey

Aquarunning Fit Journey Individual week 03

Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey

Download de training

Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 03

Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 03

Uitleg training week 03

Wat heb je nodig om te kunnen trainen?

Om deze training te kunnen volgen heb je het volgende nodig:
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.

Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?

1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?

Uitleg running en langlauf

Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.

Uitleg zones

Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%

Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat. Meer over het gebruik van trainingszones bij aquarunning lees je bij: Het belang van trainingszones.

Rustoefening

Kruispas
Bij de kruispas draai je je linkerheup in en je schept met je rechterhand het water om je heen en je duwt het naar achteren en vice versa. In sommige aquarunninggroepen wordt de kruispas sambadansen genoemd. Mag je deze oefening niet doen, omdat je je schuine buikspieren niet mag belasten, dan kies je een andere oefening.

Bij de kruispas zet je je schuine buikspieren aan het werk.

Warming-up

2 b running Z1
2 b langlauf
2 b running Z2

Langlauf is een kruislingse beweging (contralateraal).

Kruispas
Bij de kruispas draai je je linkerheup in en je schept met je rechterhand het water om je heen en je duwt het naar achteren en vice versa. In sommige aquarunninggroepen wordt de kruispas sambadansen genoemd. Mag je deze oefening niet doen, omdat je je schuine buikspieren niet mag belasten, dan kies je een andere oefening.

Bij de kruispas gebruik je je schuine buikspieren

Coördinatie

Versnellingen

De coördinatieoefening van de komende weken is versnellingen. Loop vanaf 0% in een versnelling naar de zone van de opdracht. Let bij de versnelling op de kruislingse koppeling tussen je armen en benen, het linkerbeen werkt samen met de rechterarm en omgekeerd.

De versnellingen van deze week zijn: (Z3, Z3, Z4, Z4, Z2, Z2)

Techniek

2 banen Kruislings knie aanraken

Bij kruislings knie aanraken, raak je in een liggende houding afwisselend met je rechterhand je linkerknie en met je linkerhand je rechterknie aan. Als je dat 5 x links en recht hebt gedaan, neem je een hardloophouding aan en begin je met keihard rennen, waarbij je eraan denkt dat je knieën recht naar voren wijzen. Als je merkt dat je de goede vorm verliest, neem je weer een liggende houding aan en begint weer met het kruislings aanraken van je knieën.

Kruislings knie aanraken is een proprioceptieoefening.

Kracht

2 banen Zeepaard

Met deze oefening train je je schouderspieren en core. Om vooruit te komen in het zwembad maak je een beweging die lijkt op schoolslag armen. Je wisselt drie grote rondjes af met 6 kleine rondjes. Heb je schouderklachten? Bekijk dan of je deze oefening kunt doen. Soms kun je de kleine rondjes wel en de grote niet of omgekeerd. Lukt het niet ivm schouderklachten, dan kies je voor een oefening die je wel kunt doen.

Bij het zeepaard train je de spieren op en rondom je schouderblad.

Uithoudingsvermogen

4 banen running (Z3)
2 banen running (Z2)
15 sec rust
2 banen oefening (voer goed uit)
15 sec rust
Low 1 baan langlauf of High running (Z4)
Low 1 baan langlauf of High running (Z5)
1.30 min rust
2 banen running (Z3)
2 banen langlauf
15 sec rust
2 banen running (Z3) of oefening (voer goed uit)
15 sec rust
2 b running (Z3)
2 b running (Z2)
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.

Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.

Cooling-down

5 min uitzwemmen