Aquarunning Fit Journey Individual week 01
Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey
Download de training
Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 01
Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 01
Uitleg training week 01
Wat heb je nodig om te kunnen trainen?
Om deze training te kunnen volgen heb je het volgende nodig:
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.
Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?
1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?
Uitleg running en langlauf
Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.
Uitleg zones
Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%
Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat. Meer over het gebruik van trainingszones bij aquarunning lees je bij: Het belang van trainingszones.
Rustoefening
Omgekeerd lopen
Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Met omgekeerd lopen is er een moment dat beide voeten even samen beneden zijn. Dit kan wennen zijn in het begin.
Warming-up
2 b running Z1
2 b langlauf
2 b kruispas
Kruispas
Bij de kruispas draai je je linkerheup in en je schept met je rechterhand het water om je heen en je duwt het naar achteren en vice versa. In sommige aquarunninggroepen wordt de kruispas sambadansen genoemd. Mag je deze oefening niet doen, omdat je je schuine buikspieren niet mag belasten, dan kies je een andere oefening.
Coördinatie
Versnellingen
De coördinatieoefening van de komende weken is versnellingen. Loop vanaf 0% in een versnelling naar de zone van de opdracht. Let bij de versnelling op de kruislingse koppeling tussen je armen en benen, het linkerbeen werkt samen met de rechterarm en omgekeerd.
De versnellingen van deze week zijn: (Z1, Z2, Z3, Z4, Z3, Z2)
Techniek
2 banen Hakken billen
Bij hakken billen is het de bedoeling dat je ook aan je heupstrekking werkt. Dit bereik je door je bovenbeen in een lijn te houden met je romp. Het is belangrijk om je tenen naar je knieën te houden. Deze oefening is erg intensief, omdat het tempo hoog ligt. Wissel hakken billen af met hoge kniehef als het te intensief voor je voelt.
Kracht
2 banen Kaatsen
Kaatsen verschilt van lopen doordat er een moment is dat beide voeten even samen beneden zijn. In het zwembad kan dit wennen zijn. Probeer jezelf met je handen met gestrekte rug zover mogelijk uit het water te duwen. Denk aan de zeehond die een visje wil pakken.
Uithoudingsvermogen
2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen oefening (voer goed uit)
15 sec rust
Low 2 banen langlauf of High running (Z4)
1.30 min rust
2 banen running (Z3)
2 banen langlauf
15 sec rust
2 banen running (Z3) of oefening (voer goed uit)
15 sec rust
2 b running (Z3)
2 b langlauf
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.
Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Cooling-down
5 min uitzwemmen