Aquarunning Fit Journey Individual week 47
Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey
Download de training
Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 47
Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 47
Uitleg training week 47
Wat heb je nodig?
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.
Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?
1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?
Uitleg running en langlauf
Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.
Uitleg zones
Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%
Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat.
Rustoefening
Rondjes draaien
Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Bij rondjes draaien draai je met gestrekte benen tegelijkertijd rondjes naar voren of naar achteren. Probeer je tenen naar je knieën te trekken. Mag je deze oefening niet doen vanwege heupklachten, vervang deze oefening dan door flipperen.
Warming-up
2 b running Z1
2 b kruispas
2 b langlauf
Coördinatie
A-Skip
Bij de A-skip leg je het accent op de koppeling tussen de linkerarm en het rechterbeen en omgekeerd. Het is een kruislingse beweging. Je voert hem 3 x links en 3 keer rechts uit. Dit herhaal je een aantal keer, dan ren je de baan uit, terwijl je eraan denkt dat je je rug zo goed mogelijk opstrekt en een bijna verticale positie in het water hebt.
Techniek
2 banen Triplings
Bij triplings maak je kleine muizenpasjes. Ze hebben als doel om je beentempo te verhogen en je houding te verbeteren. Want met triplings moet je opstrekken. Sommige aquarunners stoppen hun duimen in de wetbelt, zodat ze alle stuwing uit hun benen halen.
Kracht
2 banen Zeepaard
Met deze oefening train je je schouderspieren en core. Om vooruit te komen in het zwembad maak je een beweging die lijkt op schoolslag armen. Je wisselt drie grote rondjes af met 6 kleine rondjes. Heb je schouderklachten? Bekijk dan of je deze oefening kunt doen. Soms kun je de kleine rondjes wel en de grote niet of omgekeerd. Lukt het niet ivm schouderklachten, dan kies je voor een oefening die je wel kunt doen.
Uithoudingsvermogen
2 banen running (Z3)
2 banen running (Z2)
15 sec rust
2 banen oefening (voer goed uit)
15 sec rust
Low 2 banen langlauf of High running (Z4)
1.30 min rust
2 banen running (Z3)
2 banen langlauf
15 sec rust
2 banen running Z3 of oefening (voer goed uit)
15 sec rust
2 b running (Z3)
2 b running (Z2)
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.
Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Cooling-down
5 min uitzwemmen