Aquarunning Fit Journey Individual week 46

Aquarunning Fit Journey

Aquarunning Fit Journey Individual week 46

Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey

Download de training

Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 46

Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 46

Uitleg training week 46

Wat heb je nodig?

Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.

Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?

1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?

Uitleg running en langlauf

Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.

Uitleg zones

Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%

Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat.

Rustoefening

Omgekeerd lopen

Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Met omgekeerd lopen is er een moment dat beide voeten even samen beneden zijn. Dit kan wennen zijn in het begin.

Bij omgekeerd lopen is er een moment dat je voeten even samen beneden zijn.

Warming-up

2 b running Z1
2 b langlauf
2 b kruispas

Langlauf is een kruislingse beweging (contralateraal).
Bij de kruispas draai je je heupen in en je schept het water om je heen en naar achteren.

Coördinatie

A-Skip
Bij de A-skip leg je het accent op de koppeling tussen de linkerarm en het rechterbeen en omgekeerd. Het is een kruislingse beweging. Je voert hem 3 x links en 3 keer rechts uit. Dit herhaal je een aantal keer, dan ren je de baan uit, terwijl je eraan denkt dat je je rug zo goed mogelijk opstrekt en een bijna verticale positie in het water hebt.

Probeer je rug zo goed mogelijk op te strekken als je de baan uitrent. Houd je schouders daarbij laag en ontspannen.

Techniek

2 banen Hakken billen

Bij hakken billen is het de bedoeling dat je ook aan je heupstrekking werkt. Dit bereik je door je bovenbeen in een lijn te houden met je romp. Het is belangrijk om je tenen naar je knieën te houden. Deze oefening is erg intensief, omdat het tempo hoog ligt. Wissel hakken billen af met hoge kniehef als het te intensief voor je voelt.

Hakken billen is een intensieve oefening, waarmee je je bilspieren kunt trainen als je genoeg heupstrekking hebt.

Kracht

2 banen Add/Abd

Met de oefening add/abd train je de spiergroepen aan de binnen en buitenkant van je benen. Deze spiergroepen heten adductoren en abductoren. Probeer je benen zo gestrekt mogelijk te houden. Als je je benen langzaam opent en harder sluit krijg je stuwing. De ervaring is dat sommige mensen met deze oefening vooruit vliegen en dat anderen het ontzettend moeilijk vinden om vooruit te komen. Vind je het moeilijk, gebruik dan schoolslag benen en probeer vanuit die beenslag vooruit te komen.

Met deze oefening train je de spiergroepen aan de binnen en buitenkant van je benen.

Uithoudingsvermogen

2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen oefening (voer goed uit)
15 sec rust
Low 2 banen langlauf of High running (Z4)
1.30 min rust

2 banen running (Z3)
2 banen langlauf
15 sec rust
2 banen running Z3 of oefening (voer goed uit)
15 sec rust
2 b running (Z3)
2 b langlauf
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.

Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.

Cooling-down

5 min uitzwemmen