Aquarunning Fit Journey Individual week 45

Aquarunning Fit Journey

Aquarunning Fit Journey Individual week 45

Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey

Download de training

Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 45

Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 45

Uitleg training week 45

Wat heb je nodig?

Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.

Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?

1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie. Meer uitleg over wat een zwembadbaan is en hoe je die gebruikt lees je bij: Wat is een zwembadbaan en hoe gebruik je die?

Uitleg running en langlauf

Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.

Uitleg zones

Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%

Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat.

Rustoefening

Elke derde pas een foto

Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Bij elke derde pas een foto is afwisselend je linkerknie of je rechterknie hoog op het fotomoment.

Bij rechtop flipperen probeer je jezelf zo lang mogelijk te maken, terwijl je schouders laag en ontspannen zijn.

Warming-up

2 b running Z1
2 b running Z2
2 b langlauf

Langlauf is een kruislingse beweging (contralateraal).

Coördinatie

A-Skip
Bij de A-skip leg je het accent op de koppeling tussen de linkerarm en het rechterbeen en omgekeerd. Het is een kruislingse beweging. Je voert hem 3 x links en 3 keer rechts uit. Dit herhaal je een aantal keer, dan ren je de baan uit, terwijl je eraan denkt dat je je rug zo goed mogelijk opstrekt en een bijna verticale positie in het water hebt.

Probeer je rug zo goed mogelijk op te strekken als je de baan uitrent. Houd je schouders daarbij laag en ontspannen.

Techniek

2 banen Pendelpas

Bij de pendelpas probeer je jezelf je aan je hamstrings door het water te trekken. Hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Het is de bedoeling dat je voelt dat je deze spieren aan het werk zet. Gebruik je handen om te stabiliseren.

Met de pendelpas train je je hamstrings.

Kracht

2 banen Kaatsen

Kaatsen verschilt van lopen doordat er een moment is dat beide voeten even samen beneden zijn. In het zwembad kan dit wennen zijn. Probeer jezelf met je handen met gestrekte rug zover mogelijk uit het water te duwen. Denk aan de zeehond die een visje wil pakken.

Bij kaatsen zijn beiden voeten even samen beneden, terwijl je benen gestrekt zijn. Dit is iets dat veel mensen moeten aanleren in het zwembad.

Uithoudingsvermogen

1 b versnellen van Z2 naar Z3 houd tempo vast in de bocht en
1 b vertragen van Z3 naar Z2
15 sec rust
over 2 b versnellen van Z2 naar Z3 houd tempo vast in de bocht en
over 2 b vertragen van Z3 naar Z2
15 sec rust
2 b oefening of langlauf
15 sec rust
High 1 b versnellen van Z1 naar Z5 houd tempo vast in de bocht en Low 1 b langlauf
High 1 b vertragen van Z5 naar Z1 Low 1 b langlauf
15 sec rust
High 1 b versnellen van Z1 naar Z5 houd tempo vast in de bocht en Low 1 b langlauf High 1 b vertragen van Z5 naar Z1 Low 1 b langlauf
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.

Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.

Cooling-down

5 min uitzwemmen