Aquarunning Fit Journey Individual week 42
Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey
Download de training
Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 42
Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 42
Uitleg training week 42
Wat heb je nodig?
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.
Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?
1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie.
Uitleg running en langlauf
Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.
Uitleg zones
Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%
Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat.
Rustoefening
Rondjes draaien
Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Bij rondjes draaien draai je met gestrekte benen tegelijkertijd rondjes naar voren of naar achteren. Probeer je tenen naar je knieën te trekken. Mag je deze oefening niet doen vanwege heupklachten, vervang deze oefening dan door flipperen.
Warming-up
2 b running Z1
2 b langlauf
2 b kruispas
Coördinatie
Versnellingen
De coördinatieoefening van de komende weken is versnellingen. Loop vanaf 0 in een versnelling naar de zone van de opdracht. Let bij de versnelling op de kruislingse koppeling tussen je armen en benen, het linkerbeen werkt samen met de rechterarm en omgekeerd.
Deze week zijn de versnellingen:
1 x Z1, 1 x Z4, 1 x Z1, 1 x Z5, 1 x Z2, 1 x Z3)
Techniek
2 banen Triplings
Bij triplings maak je kleine muizenpasjes. Ze hebben als doel om je beentempo te verhogen en je opgestrekt houding te verbeteren. Sommige aquarunners stoppen hun duimen in de wetbelt, zodat ze alle stuwing uit hun benen halen.
Kracht
2 banen Adductoren/abductoren
Met de oefening add/abd train je de spiergroepen aan de binnen en buitenkant van je benen. Deze spiergroepen heten adductoren en abductoren. Probeer je benen zo gestrekt mogelijk te houden. Als je je benen langzaam opent en harder sluit krijg je stuwing. De ervaring is dat sommige mensen met deze oefening vooruit vliegen en dat anderen het ontzettend moeilijk vinden om vooruit te komen. Vind je het moeilijk, gebruik dan schoolslag benen en probeer vanuit die beenslag vooruit te komen.
Uithoudingsvermogen
1 b running Z3
1 b langlauf
1 b running Z3
High 1 b running Z5 Low 1 b langlauf
30 sec rust
2 b oefening of running Z3
30 sec rust
1 b running Z3
1 b langlauf
1 b running Z3
High 1 b running Z5 Low 1 b langlauf
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.
Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Cooling-down
5 min uitzwemmen