Aquarunning Fit Journey Individual week 39
Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey
Download de training
Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 39
Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 39
Uitleg training week 39
Wat heb je nodig?
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.
Wat is 1 b, 2 b, 4 b enz. en wat is een baan in het zwembad?
1 b is 1 baan, 2 b is 2 banen. Een baan in een zwemschema of in dit geval aquarunningschema is van de ene naar de andere kant. Train je in een 25 m bad, dan is 1 baan een afstand van 25 m, 2 banen is heen en terug en dus een afstand van 50 m. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. Train je in een 50 m bad, dan zul je het schema zelf een beetje aan moeten passen op jouw situatie.
Uitleg running en langlauf
Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.
Uitleg zones
Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%
Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat.
Rustoefening
Rechtop flipperen
Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Bij rechtop flipperen probeer je je lichaam zo lang mogelijk te maken, terwijl je schouders laag en ontspannen blijven. Probeer te visualiseren dat je hoofd een ballon is.
Warming-up
2 b running Z1
2 b kruispas
2 b langlauf
Coördinatie
B-Skip
De B-skip is een coördinatieoefening. Met de B-Skip verbeter je de coördinatie en timing van je voetpositionering. Bij de B-Skip zwaai je je voet actief naar voren alsof je voet door water scheert. Streef ernaar je voet recht en stabiel naar achter te halen. Het is belangrijk dat bij de B-Skip je linkerarm gelijk beweegt met je rechterbeen en omgekeerd. Het is namelijk een kruislings beweging. Doe de B-skip 3 x links en daarna 3 x rechts. Herhaal dit zovaak als bij jou past. Daarna ren je een stukje, waarbij je je rug zo recht mogelijk opstrekt.
Techniek
2 banen Elke derde pas een foto
Bij elke derde pas een foto houd je elke derde pas de positie even vast. Dat is het fotomoment, waarop je denkt dat jouw mooiste hardloopfoto wordt gemaakt. Wil je hem zwaarder maken dan span je alle spieren kort aan op het fotomoment. Bij elke derde pas een foto is op het fotomoment afwisselend jouw linkerknie of rechterknie voor.
Kracht
2 banen Zeepaard
Met deze oefening train je je schouderspieren en core. Om vooruit te komen in het zwembad maak je een beweging die lijkt op schoolslag armen. Je wisselt drie grote rondjes af met 6 kleine rondjes. Heb je schouderklachten? Bekijk dan of je deze oefening kunt doen. Soms kun je de kleine rondjes wel en de grote niet of omgekeerd. Lukt het niet, dan kies je voor een oefening die je wel kunt doen.
Uithoudingsvermogen
2 banen langlauf
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
30 sec rust
High 1 baan running (Z4) of Low 1 baan langlauf
High 1 baan running (Z5) of Low 1 baan langlauf
30 sec rust
2 banen oefening of running (Z3)
30 sec rust
2 banen running (Z2)
2 banen running (Z3) versnel in de bocht tot max en vertraag naar Z3
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.
Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Cooling-down
5 min uitzwemmen