Aquarunning Fit Journey Individual week 35
Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey
Download de training
Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 35
Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 35
Uitleg training week 35
Wat heb je nodig?
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.
Uitleg running en langlauf
Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.
Uitleg zones
Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%
Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat.
Rustoefening
Elke derde pas een foto
Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Bij elke derde pas een foto is afwisselend je linker- of je rechterknie boven.
Warming-up
2 b running Z1
2 b langlauf
2 b running Z2
Coördinatie
Versnellingen
1 x tot Z2
1 x tot Z3
1 x tot Z3
1 x tot Z4
1 x tot Z4
1 x tot Z2
Loop vanaf 0 in een versnelling naar de zone. Het schema staat hierboven. Let bij de versnelling op de kruislingse koppeling tussen je armen en benen, het linkerbeen werkt samen met de rechterarm en omgekeerd. Afhankelijk van de beschikbare tijd kun je ze alle 6 de versnellingen doen of minder.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Techniek
2 banen Pendelpas
Bij de pendelpas of paardenpas trek je je aan je hamstrings door het water. De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Om vooruit te komen moet je het ‘hele wiel’ onder water maken.
Kracht
2 banen Zeepaard
Bij deze oefening train je de spieren schouderspieren en armspieren. Met de kleine rondjes train je de spieren op je schouderblad, met de grote rondjes de spieren om je schouderblad. Als je deze oefening niet kunt doen vanwege schouderklachten, kies je een vervangende oefening.
Uithoudingsvermogen
2 banen running (Z2)
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen High running (Z4) of Low langlauf
15 sec rust
2 banen oefening (voer goed uit)
15 sec rust
2 banen High running (Z4) of Low langlauf
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen oefening of running (Z2)
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.
Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Cooling-down
5 min uitzwemmen