Aquarunning Fit Journey Individual week 28

Aquarunning Fit Journey

Aquarunning Fit Journey Individual week 28

Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey

Download de training

Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 28

Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 28

Uitleg training week 28

Wat heb je nodig?

Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.

Uitleg running en langlauf

Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.

Uitleg zones

Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%

Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat.

Rustoefening

Kruispas
Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. De kruispas is ook een loopvorm, probeer bij de rustoefening om op de plaats te blijven.

De kruispas is een loopvorm die je als rustoefening op de plaats uitvoert

Warming-up

2 b running Z1
2 b langlauf
2 b vertraging Z3 tot Z1

Kijk hier voor de uitleg van de zones.

Coördinatie

2 tot 6 banen Versnelling (1 x tot Z2, Z2, Z3, Z4, Z3, Z2)
Ren van niks naar de Zone. Let op de koppeling tussen je armen en benen, linkerarm werkt samen met rechterbeen, rechterarm werkt samen met linkerbeen.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.

Techniek

2 banen Kruislings knie aanraken
Het knie aanraken doe je in een langlauf positie. Raak met je rechterhand je linkerknie aan en met je linkerhand je rechterknie. Doe dit 5 x links en rechts, 10 tikjes dus. Kom dan rechtop en ren gedurende 10 seconden zo hard mogelijk, terwijl je eraan denkt dat je knieën recht naar voren wijzen. Neem daarna weer de liggende positie aan en begin weer met het aantikken van je knieën.

Kruislings knie aanraken is een proprioceptieoefening, waarmee je het bewustzijn van de positie van je lichaamsdelen traint.

Kracht

2 banen aquarunning met 1 been
Heen 10 x met het linkerbeen 10 x met het rechterbeen en ervaar het verschil tussen beide benen. Op de terugweg train je jouw zwakke been meer.

Bij aquarunning met 1 been gaat het erom dat je het verschil ervaart tussen beide benen.

Uithoudingsvermogen

1 b versnellen van Z1 naar Z3 houd tempo vast in de bocht en
1 b vertragen van Z3 naar Z1
15 sec rust
over 2 b versnellen van Z1 naar Z3 houd tempo vast in
de bocht en over 2 b vertragen van Z3 naar Z1
15 sec rust
2 b oefening of langlauf
15 sec rust
Keuze: High 1 b versnellen van Z1 naar Z4 houd tempo vast in de bocht en vertraag van Z4 naar Z1 of
Low 2 b langlauf
15 sec rust
Keuze: High 1 b versnellen van Z1 naar Z4 houd tempo vast in de bocht en vertraag van Z4 naar Z1 of
Low 2 b langlauf
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.

Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.

Cooling-down

5 min uitzwemmen